En course à pied, la question des muscles à renforcer revient souvent lorsqu’une douleur apparaît ou que les blessures se répètent. Beaucoup de coureurs espèrent identifier un muscle précis à cibler pour résoudre le problème. En réalité, il n’existe pas de muscle unique à renforcer pour éviter les blessures. La prévention repose sur la capacité globale du corps à encaisser, contrôler et répéter les contraintes propres à la course, et cette capacité varie d’un coureur à l’autre.
La course à pied impose des impacts répétés et une alternance rapide entre absorption et restitution des forces. À chaque foulée, le corps doit gérer le poids du corps, la propulsion, la stabilité et l’équilibre, souvent sur un seul appui. Lorsque certaines capacités sont insuffisantes, d’autres structures prennent le relais. Ces compensations peuvent être bien tolérées pendant un temps, puis devenir problématiques lorsque la charge augmente, que la fatigue s’installe ou que la récupération est insuffisante.
Pourquoi il n’existe pas de muscle « clé » à renforcer
C’est pour cette raison qu’il n’existe pas de réponse universelle à la question des muscles à renforcer. Deux coureurs présentant une douleur similaire peuvent avoir des besoins très différents. L’un peut manquer de force ou d’endurance musculaire, tandis que l’autre présente surtout un déficit de contrôle, de coordination ou de stabilité. Renforcer systématiquement les mêmes muscles chez tous les coureurs n’a donc pas de sens et peut laisser persister les véritables facteurs de risque.
Dans ce contexte, plusieurs capacités peuvent être en jeu :
- la capacité à encaisser les impacts répétés,
- le contrôle du mouvement au fil des appuis,
- la coordination entre les différents segments,
- la tolérance des tissus à la répétition de l’effort.
C’est l’équilibre entre ces éléments qui conditionne la tolérance à la course.
Le rôle du bilan et du renforcement ciblé
Le rôle du bilan en kinésithérapie est précisément d’identifier ces besoins spécifiques. Il ne se limite pas à mesurer la force d’un muscle isolé. Il analyse la manière dont le corps se stabilise, comment les forces sont transmises, comment les muscles travaillent ensemble et comment le mouvement évolue avec la fatigue. Cette approche globale permet de déterminer quelles fonctions doivent être renforcées en priorité.
Les muscles des membres inférieurs jouent évidemment un rôle majeur dans l’absorption des chocs et la propulsion, mais leur efficacité dépend aussi du contrôle du tronc et du bassin. Un déficit de stabilité à ce niveau peut entraîner une surcharge plus distale, même chez un coureur qui présente une bonne force musculaire apparente. Le renforcement vise alors à améliorer l’organisation du mouvement plutôt qu’à augmenter la puissance brute.
De la même manière, les muscles impliqués dans le contrôle de l’appui et de l’équilibre sont essentiels. La course nécessite des ajustements permanents pour maintenir la trajectoire et gérer les variations du terrain. Si ces capacités sont insuffisantes, le geste devient plus coûteux pour les tissus. Le renforcement permet alors :
- de limiter les compensations excessives,
- d’améliorer la précision du mouvement,
- d’augmenter la tolérance à la répétition de l’effort.
Ainsi, éviter les blessures en course à pied ne consiste pas à renforcer un muscle précis, mais à renforcer ce qui est nécessaire pour un coureur donné, à un moment donné, en fonction de sa pratique et de son fonctionnement.
Ai-je bien compris?
Il n’existe pas de muscle unique à renforcer pour éviter les blessures en course à pied. La prévention repose sur la capacité globale du corps à encaisser et contrôler les contraintes. Les compensations varient selon les coureurs. Le renforcement doit donc être ciblé et individualisé, à partir d’un bilan global.
Article proposé par l’équipe des kinés du cabinet Kiné Sport Versailles, 24 rue des Réservoirs, à Versailles.
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