Lorsqu’une douleur tendineuse apparaît, la tentation est soit d’arrêter complètement, soit de continuer sans rien modifier. Entre ces deux extrêmes, une solution plus adaptée consiste à ajuster le volume d’entraînement. Encore faut-il comprendre ce que cela signifie concrètement.
Adapter le volume ne revient pas simplement à “faire moins fort”. Il s’agit de modifier la charge cumulée imposée au tendon afin de rester dans une zone compatible avec sa capacité actuelle de tolérance.
Ce que signifie réellement le volume d’entraînement
Le volume correspond à la quantité totale de contrainte imposée au cours d’une période donnée. Il ne se limite pas à l’intensité d’un geste isolé.
Le volume inclut notamment :
- le nombre total de répétitions ou de gestes réalisés,
- la durée globale de la séance,
- la fréquence hebdomadaire des entraînements,
- la densité, c’est-à-dire la manière dont les phases d’effort et de récupération s’enchaînent au cours de la séance.
Une séance courte mais très dense peut représenter un volume important. À l’inverse, une séance plus longue mais fractionnée avec des temps de récupération suffisants peut être mieux tolérée.
En cas de douleur tendineuse, le problème ne vient pas toujours d’un geste unique, mais de l’accumulation de contraintes. Adapter le volume consiste donc à agir sur cette accumulation.
Adapter le volume sans déconditionner l’organisme
L’objectif n’est pas d’arrêter toute activité, mais de réduire temporairement la charge spécifique sur la zone douloureuse tout en maintenant une stimulation globale.
Cela peut passer par :
- diminuer le nombre de répétitions sollicitant directement le tendon sensible,
- raccourcir la durée des séances les plus exigeantes,
- espacer les entraînements intensifs pour augmenter le temps de récupération,
- remplacer temporairement l’activité irritante par une activité sollicitant d’autres segments corporels.
Par exemple, en cas de douleur du tendon rotulien liée à la course, la contrainte locale peut être réduite en limitant les séances de course tout en maintenant un travail cardiovasculaire en natation ou en vélo à faible impact. En cas de douleur à l’épaule, il est possible de poursuivre un travail des membres inférieurs ou un renforcement musculaire qui ne sollicite pas la zone irritée.
Cette stratégie permet de décharger localement le tendon tout en continuant à stimuler l’organisme dans son ensemble.
La question de la coordination musculaire intervient également. Le contrôle neuromoteur désigne la manière dont le système nerveux organise l’activation des muscles pour produire un mouvement stable et adapté. Cela inclut le moment d’activation, l’intensité de contraction et l’ajustement permanent en fonction des informations sensorielles.
Lorsque le volume est excessif, la fatigue peut altérer cette organisation. Le geste reste possible, mais la précision d’activation diminue. Certaines structures peuvent alors être davantage sollicitées en fin de séance. Réduire le volume permet donc non seulement de diminuer la quantité de charge, mais aussi de préserver la qualité du mouvement et une coordination efficace.
Adapter le volume ne signifie pas abandonner l’entraînement. Il s’agit de maintenir une stimulation suffisante pour entretenir la capacité d’adaptation du tendon, tout en évitant les pics de charge qui entretiennent la douleur.
Ai-je bien compris?
Adapter son volume d’entraînement en cas de douleur tendineuse consiste à réduire la charge cumulée sur la zone sensible, sans arrêter toute activité. Cela implique de diminuer les répétitions, la durée ou la fréquence des gestes irritants, et parfois de les remplacer temporairement par d’autres activités. Cette réduction permet de rester dans la capacité de tolérance actuelle du tendon. Elle aide aussi à limiter la fatigue excessive, qui peut altérer la coordination musculaire et augmenter localement les contraintes.
Article proposé par l’équipe des kinés du cabinet Kiné Sport Versailles, 24 rue des Réservoirs, à Versailles.
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