Lorsqu’un coureur reprend l’entraînement ou cherche à progresser, une question revient très fréquemment : vaut-il mieux augmenter le volume ou l’intensité ? Beaucoup pensent qu’il faut courir plus longtemps ou plus vite pour progresser, sans toujours mesurer l’impact réel de ces choix sur le corps. Pourtant, le risque de blessure est souvent davantage lié à la manière dont la charge évolue qu’au niveau de performance recherché.
Le volume correspond à la quantité totale de course, qu’il s’agisse de la durée, de la distance ou du nombre de séances. L’intensité renvoie à l’allure, aux variations de rythme ou aux efforts plus exigeants. Ces deux paramètres sollicitent le corps différemment, mais ils ont un point commun : ils augmentent tous deux la contrainte imposée aux tissus. Le problème survient lorsque cette contrainte dépasse la capacité d’adaptation du corps à un moment donné.
Pourquoi le volume est souvent mieux toléré
Dans la majorité des situations, augmenter le volume est plus tolérable que d’augmenter l’intensité. Courir un peu plus longtemps ou ajouter quelques minutes à une séance sollicite progressivement les muscles, les tendons et les articulations, tout en restant relativement prévisible. À l’inverse, une hausse rapide de l’intensité expose les tissus à des contraintes plus élevées et plus brutales, ce qui augmente le risque de surcharge, notamment chez un coureur en reprise.
Plusieurs raisons expliquent cette différence de tolérance :
- le volume sollicite les tissus de manière plus progressive,
- l’intensité impose des contraintes mécaniques plus importantes,
- les efforts rapides laissent moins de marge d’adaptation,
- la récupération devient plus exigeante avec l’intensité.
Cela ne signifie pas que l’intensité est à proscrire, mais qu’elle nécessite une base de tolérance suffisante.
Introduire l’intensité sans multiplier les risques
L’intensité a toute sa place dans l’entraînement, mais elle doit être introduite avec prudence. Le corps a besoin d’une base solide avant d’encaisser des efforts plus rapides ou plus exigeants. Sans cette base, certaines structures, en particulier les tendons et certaines zones articulaires, peuvent devenir douloureuses même si le volume global paraît raisonnable.
Il est également important de rappeler que limiter temporairement le volume ou l’intensité de la course ne signifie pas réduire la charge globale d’entraînement. Le coureur peut maintenir ses capacités physiques autrement :
- le renforcement musculaire pour soutenir la tolérance à la charge,
- les activités sans impact pour préserver le cardio,
- la variation des sollicitations pour éviter la surcharge locale.
La clé réside donc dans la progressivité et la dissociation des paramètres. Plutôt que d’augmenter simultanément le volume et l’intensité, il est généralement préférable de modifier un seul élément à la fois. Une phase centrée sur le volume peut être suivie, plus tard, d’un travail d’intensité plus ciblé.
Enfin, les réactions du corps doivent toujours primer sur les plans théoriques. Une douleur persistante, une fatigue inhabituelle ou une récupération plus longue que prévu indiquent que la progression est peut-être trop rapide. Adapter l’entraînement n’est pas un renoncement, mais une condition pour progresser durablement.
Ainsi, pour limiter le risque de blessure, il est généralement préférable de privilégier une augmentation progressive du volume avant de travailler l’intensité. Cette approche, associée à une gestion intelligente de la charge globale, permet de progresser en course à pied tout en respectant les capacités d’adaptation du corps.
Ai-je bien compris?
Le risque de blessure dépend surtout de la manière dont la charge augmente. Le volume est en général mieux toléré que l’intensité, surtout en reprise. L’intensité doit être introduite progressivement, sur une base solide. Modifier un seul paramètre à la fois aide le corps à s’adapter sans surcharge.
Article proposé par l’équipe des kinés du cabinet Kiné Sport Versailles, 24 rue des Réservoirs, à Versailles.
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