Passé 40 ans, la question du volume d’entraînement revient souvent. Faut-il courir moins ? Faut-il ralentir ? Ou peut-on continuer exactement comme avant ?
L’âge, en lui-même, n’impose pas une réduction automatique du kilométrage. En revanche, certaines capacités d’adaptation évoluent progressivement. Ce n’est pas la performance qui disparaît, c’est surtout la manière dont le corps récupère et s’adapte à la charge qui peut changer.
Ce qui évolue réellement avec l’âge
Avec les années, la récupération musculaire peut devenir légèrement plus lente. Après une séance exigeante, les micro-contraintes subies par les muscles et les tendons nécessitent parfois un peu plus de temps pour se réparer.
Les tendons – ces structures qui relient les muscles aux os – s’adaptent eux aussi plus progressivement aux contraintes répétées. Cela ne signifie pas qu’ils deviennent fragiles, mais qu’ils tolèrent moins bien les augmentations brutales de charge.
La capacité dite “aérobie” correspond à l’aptitude du corps à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie pendant un effort d’endurance. Cette capacité peut rester très performante longtemps, surtout si l’entraînement est régulier. De nombreux coureurs de plus de 40 ans conservent un excellent niveau d’endurance.
Ce qui influence souvent davantage que l’âge :
- La qualité et la durée du sommeil.
- Le niveau de stress professionnel ou familial.
- Les antécédents de blessures.
- Le maintien d’un travail de renforcement musculaire.
- La régularité de l’entraînement sur plusieurs années.
L’âge est donc un facteur parmi d’autres, mais il n’est pas le seul déterminant.
Comment adapter concrètement son volume
Adapter son volume signifie ajuster la quantité totale de kilomètres en fonction de la capacité de récupération réelle.
Concrètement :
- Augmenter le kilométrage progressivement, par exemple de 5 à 10 % maximum par semaine lors d’une progression.
- Éviter de cumuler en même temps une hausse du volume et une hausse de l’intensité.
- Intégrer régulièrement des semaines plus légères avec une réduction d’environ 20 à 30 % du volume.
- Remplacer ponctuellement une sortie longue par une séance plus courte complétée par du renforcement.
Prenons un exemple : un coureur réalisant 40 km par semaine ne passe pas directement à 55 km. Il peut progresser vers 42 km, puis 45 km, puis 48 km sur plusieurs semaines. Si la récupération devient plus lente (jambes lourdes persistantes, raideur inhabituelle), il peut conserver le nombre de séances mais réduire temporairement la distance de chacune.
L’objectif est de préserver la continuité. Mieux vaut courir légèrement moins mais régulièrement que d’alterner fortes hausses et arrêts forcés.
Après 40 ans, la progression repose davantage sur la cohérence, la régularité et la capacité à écouter les signaux corporels que sur l’augmentation rapide du volume.
Ai-je bien compris?
Après 40 ans, il n’est pas obligatoire de réduire fortement son volume d’entraînement. En revanche, la récupération et l’adaptation des tendons peuvent être un peu plus lentes. Adapter son volume consiste à progresser plus graduellement, à éviter les hausses brutales et à intégrer des phases plus légères. L’objectif est de maintenir une pratique régulière et durable.
Article proposé par l’équipe des kinés du cabinet Kiné Sport Versailles, 24 rue des Réservoirs, à Versailles.
Articles en lien
Course à pied et kinésithérapie : analyse, prévention et performance
Course à pied et kinésithérapie : analyse de la foulée, prévention des blessures, gestion de la charge, renforcement musculaire et retour progressif à la course.
