Comprendre l’entorse et ses risques
L’entorse de cheville est l’une des lésions les plus fréquentes du système musculo-squelettique, représentant environ 20 % des traumatismes sportifs. Elle survient le plus souvent lors d’un faux pas, d’un appui mal contrôlé ou d’un mouvement de torsion, entraînant l’étirement ou la rupture partielle des ligaments latéraux externes.
Après une première entorse, la cheville peut rester fragile et présenter un risque élevé de récidive ou d’instabilité chronique si rien n’est fait pour renforcer les structures.
La bonne nouvelle ? Une prévention adaptée permet de diminuer significativement ce risque, que l’on soit sportif régulier ou simplement actif au quotidien.
Objectifs de la prévention
- Renforcer les muscles stabilisateurs de la cheville.
- Développer la proprioception et améliorer les réflexes neuromusculaires.
- Corriger les déséquilibres posturaux et améliorer l’équilibre.
- Adapter le choix de chaussures pour limiter les faux appuis.
- Éduquer à une reprise progressive des activités pour éviter les récidives.
Étapes clés de la prévention en kinésithérapie
Un examen clinique permet de tester la laxité ligamentaire, la proprioception et la force musculaire. Selon le contexte (antécédents, activité sportive), un programme individualisé est proposé.
Le choix de chaussures est primordial :
Quotidien : chaussures fermées, talon bien maintenu, semelle stable.
Sport : modèles adaptés à l’activité (course, sports collectifs, randonnée) avec maintien latéral renforcé.
Remplacer les chaussures usées qui perdent leur stabilité et choisir une semelle adaptée au terrain pratiqué.
Mollets : montées sur pointe de pied (3×15 répétitions).
Péroniers : exercices avec élastique en tirant le pied vers l’extérieur.
Muscles intrinsèques du pied : travail pieds nus sur sol stable.
Ce renforcement régulier améliore la tonicité et la réactivité des appuis.
Équilibre sur un pied, yeux ouverts puis fermés.
Exercices sur coussin ou plateau instable (20–30 secondes).
Mini-sauts contrôlés pour réhabituer la cheville aux changements d’appuis.
Ces exercices quelques minutes par jour réduisent nettement les récidives.
Reprendre progressivement l’entraînement, augmenter l’intensité de façon graduelle, et toujours s’échauffer avant le sport. Éviter les terrains irréguliers ou glissants au début.
Pour aller plus loin
Même sans entorse récente, une consultation en kinésithérapie à Versailles permet d’établir un bilan préventif, de corriger les déséquilibres et de mettre en place un programme personnalisé.
Quelques minutes par semaine d’exercices de renforcement et de proprioception suffisent souvent à stabiliser la cheville et à réduire nettement les risques de blessure.
Un article proposé par les kinés du cabinet Kiné Sport Versailles, 24 rue des Réservoirs, Versailles — kinésithérapie du sport, rééducation et suivi fonctionnel.
